VO₂max – Die wahre Währung des gesunden Alterns

Wenn es um Gesundheit und Langlebigkeit geht, stehen oft genetische Faktoren, die Ernährung oder das Körpergewicht im Vordergrund der öffentlichen Diskussion. Dabei wird ein entscheidender Biomarker oft übersehen: die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO₂max. Dieser Wert, der die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskulatur misst, ist nach Ansicht vieler Wissenschaftler der aussagekräftigste Indikator für unsere körperliche Verfassung und ein verlässlicher Prädiktor für unsere Gesundheitsspanne. Eine hohe VO₂max korreliert nicht nur mit sportlicher Leistung, sondern auch mit einer drastisch reduzierten Sterblichkeitsrate und einem geringeren Risiko für altersbedingte Krankheiten. Es ist ein Wert, der nicht nur das biologische Alter widerspiegelt, sondern auch aktiv beeinflussbar ist.

Was ist VO₂max und warum ist sie so wichtig?

Die VO₂max, gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min), gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Es ist ein Maß für die aerobe Kapazität des Körpers. Der Prozess lässt sich in drei Schritte unterteilen:

1. Die Aufnahme des Sauerstoffs: Die Lunge muss in der Lage sein, möglichst viel Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft zu extrahieren.
2. Der Transport des Sauerstoffs: Das Herz muss effizient Blut durch den Körper pumpen, und die roten Blutkörperchen müssen den Sauerstoff an das Hämoglobin binden, um ihn zu den Muskeln zu transportieren. Das Herzzeitvolumen – also die Menge Blut, die das Herz pro Minute pumpt – gilt als der limitierende Hauptfaktor in diesem Schritt.
3. Die Verwertung des Sauerstoffs: Die Muskulatur muss den Sauerstoff effizient nutzen, um Energie (Adenosintriphosphat, ATP) zu erzeugen. Dies geschieht in den Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken der Zelle.

Ein hoher VO₂max-Wert ist das Ergebnis einer optimalen Abstimmung dieser drei Prozesse. Er spiegelt somit nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern auch die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Stoffwechselfunktion wider.

VO₂max als unabhängiger Prädiktor für Langlebigkeit

Zahlreiche epidemiologische Studien haben die enge Beziehung zwischen VO₂max und der Sterblichkeit belegt. Eine bahnbrechende Studie, die im Fachmagazin Journal of the American Medical Association (JAMA) im Jahr 2018 veröffentlicht wurde, untersuchte die Daten von 122.000 Patienten über einen Zeitraum von 13 Jahren. Das Ergebnis war eindeutig: Eine hohe kardiorespiratorische Fitness, gemessen durch die VO₂max, war direkt mit einer signifikant längeren Lebensspanne assoziiert. Die Studie fand heraus, dass die fittesten Personen (in den oberen 2,5 Prozent der VO₂max-Werte) ein um 80 Prozent geringeres Risiko für eine all-cause mortality, also die Sterblichkeit aus allen Ursachen, hatten im Vergleich zur inaktivsten Gruppe. Dieser Zusammenhang war so stark, dass die Wissenschaftler die VO₂max als einen besseren Prädiktor für das Überleben einstuften als traditionelle Risikofaktoren wie Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck.

Eine im British Journal of Sports Medicine (2024) veröffentlichte Meta-Analyse, die über 20,9 Millionen Beobachtungen aus 199 Kohortenstudien zusammenfasste, untermauerte diese Erkenntnis. Sie kam zu dem Schluss, dass ein höheres Maß an kardiorespiratorischer Fitness mit einem signifikant niedrigeren Risiko für die Sterblichkeit aus allen Ursachen und für das Auftreten chronischer Erkrankungen verbunden ist. Die Forscher stellten fest, dass selbst eine geringfügige Verbesserung der VO₂max um nur eine metabolische Einheit (MET), was 3,5 ml/kg/min entspricht, mit einer Reduzierung des Sterberisikos um 11 bis 17 Prozent einhergehen könnte.

Die Mechanismen hinter der Messgröße

Der Grund, warum eine hohe VO₂max die Lebensspanne verlängern kann, liegt in den tiefgreifenden physiologischen Anpassungen, die der Körper als Reaktion auf regelmäßiges Training vornimmt. Es sind diese inneren Veränderungen, die uns gesünder altern lassen.

• Verbesserte Herzfunktion: Ausdauertraining führt zu einer Hypertrophie des Herzmuskels. Das Herz wird kräftiger und kann pro Schlag mehr Blut pumpen (höheres Schlagvolumen). Dadurch sinkt der Ruhepuls und das Herz muss bei gleicher Leistung weniger arbeiten, was es vor langfristiger Überlastung schützt.
• Mitochondriale Gesundheit: Regelmäßiges Training erhöht die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien in den Muskelzellen. Eine gesunde Mitochondrienfunktion ist ein zentraler Aspekt der Langlebigkeitsforschung, da sie die zelluläre Energieversorgung sichert und die Produktion freier Radikale reduziert, die zur Alterung beitragen.
• Bessere Stoffwechselkontrolle: Eine höhere VO₂max ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden. Dadurch können die Zellen Zucker effizienter aus dem Blut aufnehmen. Dies verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Komplikationen.
• Entzündungshemmung: Chronische, niedriggradige Entzündungen sind ein zentraler Treiber von altersbedingten Krankheiten wie Herzerkrankungen und Neurodegeneration. Ausdauertraining reduziert entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper.
• Erhöhte Kapillarisation: Regelmäßige Bewegung führt zur Bildung neuer Blutgefäße, insbesondere in der Muskulatur. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr zu den Geweben und unterstützt die effiziente Entfernung von Stoffwechselendprodukten.

VO₂max und die Abwehr von chronischen Krankheiten

Die Bedeutung der VO₂max beschränkt sich nicht nur auf die allgemeine Sterblichkeit. Sie ist auch ein entscheidender Faktor im Kampf gegen spezifische altersbedingte Krankheiten.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine niedrige VO₂max ist einer der stärksten unabhängigen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Umgekehrt schützt ein hohes Maß an kardiorespiratorischer Fitness nachweislich vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen. Eine Untersuchung des British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2024 zeigte, dass eine hohe VO₂max mit einem um 69 Prozent geringeren Risiko für Herzversagen verbunden war.
• Metabolisches Syndrom und Diabetes: Personen mit einer hohen VO₂max sind signifikant weniger anfällig für das metabolische Syndrom, eine Ansammlung von Risikofaktoren wie Bauchfett, hohem Blutzucker und Bluthochdruck. Der Schutz vor diesen Zuständen durch eine hohe aerobe Kapazität reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes drastisch.
• Kognitiver Verfall: Das Gehirn ist auf eine konstante und effiziente Sauerstoffversorgung angewiesen. Studien haben gezeigt, dass eine höhere VO₂max mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall und Demenz verbunden ist. Dies könnte daran liegen, dass ein verbessertes Herz-Kreislauf-System eine bessere Durchblutung des Gehirns und somit eine optimierte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sicherstellt. Eine Studie aus dem Jahr 2023 an gesunden älteren Erwachsenen konnte sogar zeigen, dass eine höhere VO₂max mit einer verbesserten Integrität des Locus coeruleus, einer Hirnregion, die mit dem kognitiven Reserve-Mechanismus in Verbindung steht, korreliert.

Wie lässt sich die VO₂max steigern?

Die Steigerung der VO2​max erfordert, das Herz-Kreislauf-System immer wieder an seine Grenzen zu bringen, um die Kapazität des Sauerstofftransports (Herzminutenvolumen) und die Sauerstoffverwertung (Kapillarisierung/Mitochondrien) in den Muskeln zu optimieren. Es gibt dabei keinen Königsweg, sondern ein Zusammenspiel von Intensität und Dauer, das den Körper zur Anpassung zwingt.

• Kurze Intervalle (High-Intensity Interval Training – HIIT): Hierbei forderst Du das Herz-Kreislauf-System mit hochintensiven Belastungsphasen von $15\text{ bis }60$ Sekunden, gefolgt von aktiven Erholungsphasen. Dieses Training ist extrem effektiv, um die Sauerstofftransportkapazität maximal herauszufordern und die Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur zu verbessern. Ein typisches Beispiel wäre $8\times 30$ Sekunden Sprint, gefolgt von $90$ Sekunden lockerem Gehen.
• Lange Intervalle (High Volume): Diese Einheiten fordern über $3\text{ bis }8$ Minuten bei $80\text{ bis }90\text{ \%}$ der maximalen Herzfrequenz. Sie verbessern nicht nur die aerobe Kapazität, sondern steigern auch die Fähigkeit des Körpers zur Laktatverwertung (Milchsäureabbau).
• Bergsprints und spezifischer Widerstand: Die zusätzliche Belastung beim Berganstieg (typischerweise $20\text{ bis }40$Sekunden) trainiert durch den Widerstand die laufspezifische Muskulatur und verbessert gleichzeitig signifikant das Herzminutenvolumen.
• Lange, langsame Einheiten (Grundlagenausdauer): Training im moderaten Tempo über längere Zeiträume ($60\text{ bis }120$ Minuten bei $60\text{ bis }70\text{ \%}$ der maximalen Herzfrequenz) ist essenziell für die Basis. Diese Einheiten verbessern den Fettstoffwechsel, aber vor allem fördern sie die Kapillarisierung der Muskeln und erhöhen die Mitochondrienanzahl – die Kraftwerke deiner Zellen – was die Effizienz der Sauerstoffnutzung nachhaltig steigert.

Die Kombination dieser unterschiedlichen Intensitäten innerhalb des Trainingsplans sorgt für umfassende Anpassungen, die Deine VO2​max stetig nach oben korrigieren können.

Einflussfaktoren und Grenzen

Die VO₂max unterliegt einem natürlichen, altersbedingten Rückgang von etwa 5 bis 20 Prozent pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr. Dieser Rückgang kann jedoch durch einen aktiven Lebensstil und gezieltes Training deutlich verlangsamt werden. Während Sportlerinnen und Sportler Werte von über 70 ml/kg/min erreichen, liegt der Durchschnitt bei untrainierten jungen Erwachsenen bei etwa 30 bis 40 ml/kg/min.

Die gute Nachricht ist, dass die größte relative Reduktion des Sterberisikos nicht im Bereich der absoluten Spitzenwerte liegt, sondern beim Übergang von einer sehr geringen zu einer mäßigen Fitness. Die Überwindung eines sedentären Lebensstils und die Steigerung der VO₂max, selbst in geringem Umfang, haben den größten positiven Einfluss auf die Gesundheit und Langlebigkeit.

Die Messbarkeit des Fortschritts

Die VO₂max ist kein exklusives Merkmal von Elite-Athleten. Sie ist ein universeller und messbarer Biomarker, der die Gesundheit des gesamten Körpers widerspiegelt. Die jüngste Forschung hat unmissverständlich gezeigt, dass die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness eine der effektivsten Maßnahmen ist, um das Risiko für altersbedingte Krankheiten zu senken und die Lebensspanne zu verlängern.

Durch eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und kontinuierlichem Ausdauertraining kann jeder seine VO₂max und damit seine Gesundheitsspanne aktiv steigern. Es geht nicht darum, Spitzenwerte zu erreichen, sondern darum, aktiv zu bleiben und die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge zu stärken. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen nach Wegen suchen, um länger gesund zu leben, ist die VO₂max ein verlässlicher Kompass, der den Weg zu einem vitaleren Alter weisen könnte. Sie ist die wahre Währung, in die wir investieren sollten, um unsere Zukunft zu gestalten.