Der Longevity Booster: Wie unsere Muskeln uns fit, schlank und mental in Balance halten

Der renommierte Sportwissenschaftler und Präventionsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse, der jahrzehntelang das Institut für Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule Köln leitete, widmet sich in seinem aktuellen Bestseller „Muskeln – Die Gesundmacher“ einem Phänomen, dessen Heilkraft lange unterschätzt wurde: unserer Muskulatur.

Froböses zentrale These ist klar: Die Muskulatur ist eines der wichtigsten menschlichen Organsysteme mit vielfältigen Funktionen und Einflüssen. Ohne Kenntnis dieser Wirkungen sei es unmöglich, den menschlichen Organismus in seiner Komplexität zu verstehen. Die Muskulatur ist weit mehr als nur ein Kraftspeicher; sie ist das größte Stoffwechselorgan unseres Körpers. Sie spielt eine essenzielle Rolle für die allgemeine Gesundheit, den Stoffwechsel, das Immunsystem und sogar für unser Gehirn. Prof. Froböse hält die Nichtbeachtung der Muskulatur in der modernen Diagnostik und Therapie für ein „grobes Versäumnis“, da Muskeln das wichtigste „Medikament im Kampf gegen viele Erkrankungen“ darstellen. Der Schlüssel zu dieser umfassenden Wirkung liegt in der Funktion der aktiven Muskelzelle.

Die innere Apotheke: Myokine als Lebenselixier

Aktive Muskeln fungieren als endokrines Organ. Sie schütten bei Bewegung hormonähnliche Botenstoffe aus, die sogenannten Myokine. Diese Myokine haben positive Effekte auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Gehirn und wirken sogar direkt auf zentrale Organe wie Herz, Leber und Darm. Die Myokine sind wahre Gesundheitswunder. Zu ihren vielfältigen positiven Eigenschaften gehören:

• Die Bekämpfung und Regulierung von Entzündungen.
• Die Hemmung chronischer Krankheiten, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen wie Parkinson und Diabetes.
• Die Förderung der Neubildung von Blutgefäßen.
• Die Optimierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels (Steigerung der Insulinsensitivität).
• Der Schutz vor psychischen Verstimmungen und Depressionen.
• Die Vorbeugung gegen bestimmte Krebsformen.

Einige der wichtigsten, gründlich erforschten Myokine zeigen diese Longevity-Wirkung besonders deutlich:

Interleukin-6 (IL-6): Dieses Myokin wirkt als Energiesensor. Es wird bei körperlicher Aktivität – insbesondere bei Ausdauertraining – stark ausgeschüttet, wobei die Konzentration im Blut in kürzester Zeit um das Hundertfache ansteigen kann. Während IL-6 in Ruhe entzündungsfördernd wirkt, entfaltet es während der Bewegung einen stark entzündungshemmenden Effekt. Es kurbelt die Fettsäureoxidation und die Glukoneogenese in der Leber an und verbessert die Insulinsensitivität der Zelle. IL-6 spielt auch eine Rolle bei der Tumorbekämpfung, indem es natürliche Killerzellen zum Tumor dirigiert.

Irisin: Dieser Botenstoff ist ein „Hoffnungsträger für Übergewichtige“. Irisin kann das ungeliebte weiße Speicherfett im Körper in ungefährliches und nützliches braunes Fettgewebe umwandeln. Es verbessert zudem den Zuckerstoffwechsel und die Fettsäureoxidation. Interessant für die Langlebigkeit ist die Erkenntnis, dass Irisin die synaptische Plastizität (die Anpassungsfähigkeit der Nervenverbindungen) von Alzheimer-geschädigten Nervenzellen erhalten kann.

BDNF (Brain-derived neurotrophic factor): BDNF fördert das Nervenwachstum und die Bildung der schnellen weißen Muskelfasern vom Typ II. Es wirkt direkt auf das zentrale Nervensystem, indem es die Differenzierung und das Überleben von Neuronen positiv beeinflusst. BDNF ist entscheidend für das Überleben dopaminbildender Nervenzellen und hilft, die Gehirnleistung zu steigern, was für Lernprozesse und die Vorbeugung gegen Demenz wichtig ist.

Wichtig ist die Erkenntnis: Myokine werden nur dann ausgeschüttet und entfalten ihre Wirkung, wenn die Muskeln aktiv sind. Die Apotheke des aktiven Muskels gibt ihre Heilstoffe nur dann ab, wenn wir unsere Muskulatur beanspruchen.

Das unterschätzte Risiko: Der Verlust des Longevity Boosters

Die größte Gefahr für unsere Gesundheit im Alter ist der Muskelabbau. Dieser Prozess, die Sarkopenie, beginnt schleichend. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein langsamer Muskelabbau, sofern kein gezieltes Training erfolgt. Ab dem 50. Lebensjahr kann der Verlust bis zu einem Prozent pro Jahr betragen, und im hohen Alter sogar noch darüber. Wirkt man diesem Prozess nicht gezielt entgegen, können bis zum 80. Lebensjahr 30 bis 50 % der Muskelmasse verloren gehen.

Sarkopenie bezeichnet den krankhaften Verlust von Muskelmasse und -funktion im Alter. Die Folgen sind gravierend: verminderte Mobilität, erhöhtes Sturzrisiko und eine geringere Stoffwechselaktivität, was das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Der Verlust an Muskelmasse beschleunigt frühzeitiges Altern und führt schneller zur Pflegebedürftigkeit. Studien zeigen, dass Menschen mit dem geringsten Anteil an Muskelmasse ein etwa doppelt so hohes Risiko für einen frühzeitigen Tod haben (Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Sterblichkeit). Die Sarkopenie ist kein unabwendbares Schicksal, sondern ist zumeist hausgemacht durch Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität.

Die Longevity-Strategie: Training und Ernährung

Da Muskeln in jedem Alter fähig sind, sich an Training anzupassen und ihre Kraft und ihr Volumen zu verbessern, ist zielgerichtetes Muskeltraining die effektivste Gegenmaßnahme.

Prof. Froböse betont: „USE IT OR LOOSE IT“. Gezieltes und anstrengendes Muskeltraining ist das Mittel der Wahl zur Vorbeugung oder Umkehrung der Sarkopenie. Einfaches Bewegen oder reines Ausdauertraining greift gerade ab 50 Jahren zu kurz, da die Reize zu niedrig sind, um die schnellen weißen Muskelfasern (Typ II) zu erreichen. Diese schnellen Fasern sind für Explosivität und Schnellkraft verantwortlich und schwinden bei Inaktivität zuerst.

Empfohlen wird eine Kombination aus Kraft-, Mobilitäts- und Gleichgewichtstraining. Um die schnellen Fasern zu aktivieren und Muskelwachstum (Hypertrophie) zu erzielen, sind höhere oder hohe und intensive Kraftbelastungen nötig. Dies kann durch Volumentraining bis zur maximalen Erschöpfung oder durch High Intensity Training (HIT) mit hohen Widerständen (75 bis 100 % der Maximalkraft) erreicht werden. Schon zweimal, besser dreimal pro Woche Training sind notwendig.

Für alle, die wenig Zeit haben werden als essenzielle Übungen für Rumpf- und Beinmuskulatur empfohlen:

• Kniebeugen (mit Variationen): Verbessern Kraft, Mobilität und Gleichgewicht – essenziell für eine stabile Haltung.
• Rumpfstabilisation (Plank-Varianten): Trainiert die tiefen Rumpfmuskeln, wichtig für aufrechte Haltung und Stabilität.
• Einbeinstand mit Rotation: Kombiniert Balance und Rumpfkraft, verbessert Koordination und Standfestigkeit.
• Theraband-Zug (für Schulter/Rücken): Gelenkschonendes Widerstandstraining für vernachlässigte Muskeln, verbessert die Haltung.

Besonders hervorzuheben ist auch die Rolle von Liegestützen als Indikator für die Herzgesundheit: Männer, die mehr als 40 Liegestütze am Stück schafften, hatten ein um 96 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Rolle der Ernährung und Mikronährstoffe

Das Training muss durch eine angepasste Ernährung unterstützt werden, insbesondere durch eine proteinreiche Kost. Proteine sind die „Baustoffe unserer Muskeln“. Da die Proteinverwertung mit dem Alter schlechter funktioniert, benötigen Erwachsene über 50 Jahre etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die Nährstoffzufuhr sollte idealerweise im Biorhythmus erfolgen:

• Morgens: Kohlenhydrat- und vitalstoffreich.
• Mittags: Viel Gemüse, Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen.
• Abends: Vornehmlich Proteine, die der Körper für nächtliche Reparaturprozesse benötigt (weniger Kohlenhydrate, da diese den Schlaf stören können).

Zusätzlich sind wichtige Nährstoffe für den Muskelerhalt essenziell:

• Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und unterstützen die Muskelregeneration.
• Vitamin D: Vitamin D fördert Muskelkraft und Knochengesundheit.

Auch Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn der individuelle Bedarf über das Blut festgestellt wird:

• Kreatin: Eine der am gründlichsten erforschten Substanzen zur Verbesserung von Muskelkraft und -leistung. Eine tägliche Supplementierung Kreatin (ca. 3–5 g) kann den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen, besonders in Kombination mit Krafttraining.
• Coenzym Q10: essenziell für die Energieproduktion in den Mitochondrien (den Kraftwerken der Zellen) und besitzt starke antioxidative Eigenschaften. Da der natürliche Q10-Spiegel mit dem Alter sinkt, profitieren besonders ältere Menschen von einer ausreichenden Versorgung.

Muskeln sind das wichtigste Medikament

Die Forschung zeigt eindeutig: Fitte Muskeln dringen Alters- und Krankheitsprozesse zurück. Wer seine Muskulatur nicht fordert, riskiert nicht nur Kraftverlust, sondern auch die Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten, der Herzgesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens. Der Aufruf von Prof. Froböse ist daher eindeutig: Das Training der Muskulatur ist die Voraussetzung für einen funktionierenden und gesunden Metabolismus.

Muskeln können wir nicht kaufen; Muskeln müssen wir selbst machen. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhalten und zu verbessern, ist die einzige Garantie für eine unbeschwerte und selbstbestimmte Langlebigkeit. Wir dürfen keine Angst haben, unsere Muskeln intensiv zu beanspruchen – sie wollen und sollen nicht geschont werden! Man könnte sagen, die Muskeln sind wie ein biologischer Investmentfonds: Je früher und regelmäßiger Sie einzahlen (durch Training), desto größer ist der Zinseszins-Effekt im Alter, der Sie vor dem Kollaps bewahrt und Ihre Lebensqualität sichert.

Buchtipp Redaktion

© Fotocredit Sebastian Bahr
Artikel mit freundlicher Genehmigung der Golfmedico