Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Säure, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Etwa 95 Prozent der körpereigenen Kreatinspeicher befinden sich in der Skelettmuskulatur, kleinere Mengen auch im Gehirn. Zentral ist Kreatin für die schnelle Energiebereitstellung, da es in Form von Phosphokreatin als kurzfristiger Energiespeicher dient.
Wofür ist Kreatin gut?
Kreatin ist vorwiegend für seine Funktion im schnell abrufbaren Energiestoffwechsel bekannt, hat aber im Kontext des Alterns zusätzliche Relevanz.
ATP-Regeneration: Kreatin ermöglicht die rasche Wiederherstellung von Adenosintriphosphat (ATP) und unterstützt so kurzzeitige, intensive Belastungen.
Muskelerhalt: Die Supplementierung kann Muskelkraft, Muskelmasse und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern und wird zur Prävention des altersbedingten Muskelschwunds (Sarkopenie) eingesetzt.
Kognitive Unterstützung: Kreatin spielt auch im Gehirn eine Rolle im Energiestoffwechsel. Studien zeigen Hinweise auf Vorteile für Gedächtnisleistung und kognitive Funktionen, besonders unter Stress oder bei Schlafmangel.
Welche Mangelerscheinungen gibt es bei Kreatin?
Kreatin gilt nicht als essenzieller Nährstoff, da der Körper es selbst bilden kann. Funktionelle Defizite treten dennoch auf, insbesondere bei Personen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen. Reduzierte körperliche Leistung: Niedrige Kreatinspeicher führen zu schnellerer Ermüdung bei intensiven Belastungen. Kognitive Einschränkungen: Geringe Kreatinspiegel im Gehirn könnten mit einer verminderten mentalen Leistungsfähigkeit einhergehen.
Wo kommt Kreatin vor?
Kreatin findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Reichhaltige Quellen sind rotes Fleisch wie Rindfleisch oder Fischarten wie Hering und Lachs. Pflanzliche Lebensmittel liefern kaum relevante Mengen, weshalb Vegetarier und Veganer in der Regel niedrigere Speicher aufweisen.
Wie viel Bedarf hat der menschliche Körper?
Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1 bis 3 Gramm Kreatin, um die körpereigenen Speicher stabil zu halten. Etwa die Hälfte wird über die Nahrung aufgenommen, der Rest wird synthetisiert.
Laborwerte und Kosten für einen Bluttest nach GOÄ – Erklärung zu Laborwerten
Die Bestimmung des Kreatin-Status erfolgt meist indirekt.
Relevanter Laborwert: Kreatinin im Blutserum oder Urin.
Erklärung: Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin und Phosphokreatin. Es wird kontinuierlich über die Nieren ausgeschieden und dient als Standardmarker zur Beurteilung der Nierenfunktion.
GOÄ-Kosten: Die Bestimmung von Kreatinin ist eine Standardleistung und wird von Krankenkassen übernommen. Direktmessungen von Kreatin sind selten, forschungsbezogen und werden analog nach GOÄ abgerechnet, überwiegend im dreistelligen Bereich.
Woran erkenne ich ein gutes Kreatin-Präparat?
Der Goldstandard ist Kreatin-Monohydrat.
Reinform: Ein qualitativ hochwertiges Produkt sollte reines Kreatin-Monohydrat enthalten, da diese Form am gründlichsten erforscht und bioverfügbar ist.
Qualitätskontrolle: GMP-Zertifizierung und unabhängige Prüfungen auf Verunreinigungen sind wichtig. Ein etabliertes Gütesiegel ist Creapure.
Bioverfügbarkeit / Einnahmeempfehlungen aus Studien / Dosierungen
Kreatin-Monohydrat weist eine sehr gute Bioverfügbarkeit auf und wird nahezu vollständig resorbiert.
Erhaltungsdosis: 3 bis 5 Gramm täglich sind ausreichend, um die Speicher langfristig aufzufüllen.
Ladephase: Optional können 20 Gramm täglich über etwa eine Woche eingenommen werden, aufgeteilt in mehrere kleine Dosen. Dies beschleunigt die Sättigung der Speicher, ist aber nicht zwingend notwendig.
Einnahmeempfehlung: Die Kombination mit Kohlenhydraten oder Protein kann die Aufnahme leicht verbessern. Für die langfristige Speicherung spielt der Einnahmezeitpunkt keine wesentliche Rolle.
Mögliche Wechsel- und Nebenwirkungen mit Kreatin
Kreatin gilt als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel.
Nebenwirkungen: Eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln ist möglich. Magen-Darm-Beschwerden treten vorwiegend bei sehr hohen Dosierungen auf.
Wechselwirkungen: Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme mit einem Arzt abgestimmt werden. Kreatin kann die Kreatininwerte im Blut leicht erhöhen, was bei der Beurteilung der Nierenfunktion berücksichtigt werden muss.
Wie ist die aktuelle Studienlage zu Kreatin?
Die Datenlage zur Wirksamkeit von Kreatin ist sowohl im Sport als auch in der Altersforschung außergewöhnlich umfangreich.
Sarkopenie: Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining den Erhalt von Muskelmasse und Leistungsfähigkeit im Alter unterstützen kann.
Neuroprotektion: Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Kreatin positive Effekte bei neuropsychologischen Belastungen, Depressionen und traumatischen Hirnverletzungen haben könnte.
Kreatin ist ein zentrales Molekül für die Energieversorgung von Muskeln und Gehirn. Es zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und gewinnt zunehmend an Bedeutung in der Altersmedizin, da es zur Prävention von Muskelabbau beitragen und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen könnte.
Die Einnahme sollte mit Bedacht und gegebenenfalls nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.