Eisen: Der essentielle Nährstoff für Energie und Vitalität
Was ist Eisen?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das im menschlichen Körper eine Schlüsselrolle spielt, insbesondere im Hinblick auf den Sauerstofftransport, die Zellvermehrung und verschiedene biochemische Reaktionen. Es gibt zwei Haupttypen von Eisen in der Nahrung: Häm-Eisen, das vor allem in tierischen Produkten vorkommt und effizienter vom Körper aufgenommen wird, und Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist. Der Körper kann Eisen nicht in großen Mengen speichern, weshalb eine regelmäßige Zufuhr notwendig ist.
Wofür ist Eisen gut?
Die Hauptfunktion von Eisen im Körper besteht in der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben transportiert. Darüber hinaus ist Eisen auch ein Bestandteil von Myoglobin, das den Sauerstoff in den Muskeln speichert. Ein ausreichender Eisenstatus ist für die allgemeine Energieproduktion, das Immunsystem und die kognitive Funktion entscheidend. Eisen ist auch an vielen enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese und dem Stoffwechsel.
Welche Mangelerscheinungen gibt es bei Eisen?
Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Mangelernährungsformen. Zu den häufigsten Symptomen eines Eisenmangels gehören Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, brüchige Nägel, Atemnot und im fortgeschrittenen Stadium Symptome der Eisenmangelanämie wie Schwindel und Herzklopfen. Bei Kindern kann ein Mangel das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen.
Wo kommt Eisen vor?
Eisen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen umfassen rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Häm-Eisen aus tierischen Quellen ist leichter absorbierbar als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kann der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchten oder Paprika, sinnvoll sein.
Wie viel Bedarf hat der menschliche Körper?
Die empfohlene Tagesdosis für Eisen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen:
- Säuglinge (0-6 Monate): 0,27 mg
- Kinder (1-3 Jahre): 7 mg
- Kinder (4-8 Jahre): 10 mg
- Jugendliche (9-13 Jahre): 8 mg
- Jugendliche (14-18 Jahre): 11 mg (Jungen), 15 mg (Mädchen)
- Erwachsene: 8 mg (Männer), 18 mg (Frauen, bis zur Menopause)
- Schwangere: 27 mg
- Stillende: 9 mg
Laborwerte und Kosten für einen Bluttest nach GOÄ – Erklärung zu Laborwerten
Zur Bestimmung des Eisenstatus im Körper können verschiedene Blutuntersuchungen durchgeführt werden, darunter der Ferritin-Test, der den Eisenspeicher im Körper misst. Normwerte für Ferritin liegen zwischen 30 und 300 ng/mL. Weitere Tests umfassen das Serum-Eisen und die Transferrinsättigung. Die Kosten für diese Tests variieren und betragen in der Regel zwischen 20 und 60 Euro.
Woran erkenne ich ein gutes Eisen-Präparat?
Ein hochwertiges Eisen-Präparat sollte in einer gut bioverfügbaren Form vorliegen, wie Eisenbisglycinat oder Eisenfumarat. Achten Sie darauf, dass das Produkt frei von unnötigen Zusatzstoffen oder Füllstoffen ist und optimalerweise mit Vitamin C kombiniert ist, um die Absorption zu verbessern.
Bioverfügbarkeit / Einnahmeempfehlungen aus Studien / Dosierungen
Die Bioverfügbarkeit von Eisen variiert stark. Häm-Eisen wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen. Studien empfehlen, Eisenpräparate in einer Dosierung von 30-60 mg pro Tag für Erwachsene und 10-20 mg für Kinder einzunehmen, abhängig vom Eisenstatus und dem Risiko eines Mangels.
Mögliche Wechsel- und Nebenwirkungen mit Eisen
Eisenpräparate können bei Überdosierung Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Verstopfung und Übelkeit hervorrufen. Eisen kann die Aufnahme anderer Mineralien, wie Zink und Kupfer, beeinträchtigen. Personen mit bestehenden Erkrankungen wie Hämochromatose oder Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Eisenpräparaten Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Wie ist die aktuelle Studienlage zu Eisen?
Die Forschung zu Eisen zeigt, dass ein angemessener Eisenstatus entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist. Einige Studien legen nahe, dass eine Eisen-Supplementierung bei jungen Frauen dazu beitragen kann, die sportliche Leistung und die allgemeine Energie zu erhöhen (Garnett et al., 2018). Dennoch ist die Dosierung für Eisen-Supplemente entscheidend, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden. Die Einnahme sollte mit Bedacht und gegebenenfalls nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
